고기를 대체할 수 있는 단백질이 풍부한 채소 5가지

체내의 여러 화학반응을 일으키는 효소들은 대부분 단백질로 구성되어있다. 면역에 필수적인 항체를 구성하는 것도, DNA 사슬, 연골, 피부, 머리카락 등을 우리 몸을 구성하는 데 중요한 역할을 하는 것도 바로 단백질이다.

 

채소가 일반적으로 단백질의 공급원으로 여겨지지 않지만, 또 어떤 채소들은 다른 채소들에 비해 더 많은 양의 단백질을 함유하고 있다. 오늘은 고기 대신 단백질 섭취에 기여할 수 있는 5가지 채소들을 정리해보았다. 단백질 함유량은 FatSecret 이라는 사이트를 참고했다. 이 사이트는 여러 식품의 지방, 탄수화물, 단백질 등 영양소 및 칼로리 정보를 명시하고 있는 곳이다.

 

 

 

① 콩

고기를 대체할 수 있는 채소, 단백질을 많이 함유하고 있는 채소로 가장 유명한 식물은 콩이다. 콩은 ‘밭의 고기’라고 불릴 정도로 양질의 식물성 단백질을 많이 함유하고 있다. 검은 콩은 100g당 21.6g, 삶은 대두는 100g당 16.54g, 삶은 병아리콩은 100g당 8.86g, 흰 강낭콩은 100g당 6.15g의 단백질이 함유되어 있다. 콩자반이나 콩조림, 콩국수 등의 요리를 해서 먹거나 두부로 먹으면 좋다.

 

② 브로콜리

평균적으로 브로콜리 100g당 2.82g의 단백질이 포함되어 있다. 단백질 외에도 영양소가 풍부한 채소 중 하나로 유명한 브로콜리는 항산화 물질과 식이섬유, 비타민C, 칼슘, 칼륨이 풍부하다. 세계적인 장수 지역인 그리스와 일본 오키나와 사람들이 즐겨먹는 메뉴 중 공통적으로 나타나는 14가지 음식을 선정한 것을 슈퍼푸드라고 하는데 브로콜리는 그 중 하나이다. 살짝 데친 브로콜리를 초장에 찍어 먹거나 들깨 등 다른 채소와 함께 무쳐서 먹을 수 있다.

 

③ 옥수수

옥수수는 채소 중에서는 단백질 함량이 상대적으로 높은 편이다. 찐옥수수 1개당 (길이 17.5cm~19cm의 중간 크기)에 3.87g의 단백질이 함유되어 있다. 찐옥수수를 그대로 먹거나 옥수수 샐러드, 콘치즈 등 간단한 요리를 만들어 먹을 수 있다.

 

④ 대파

평균적으로 대파 100g 당 1.9g의 단백질이 포함되어 있다. 대파의 초록부분에는 베타카로틴이 풍부하고, 흰 부분은 비타민C가 풍부하며 대파 뿌리에는 혈액 순환에 좋은 알라신이 많이 함유되어 있다. 대파는 다양한 찌개류나 제육볶음, 떡볶이 등 정말 많은 음식에 들어가는데 육류나 볶음요리 등 지방이 많은 음식에 넣어주면 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 억제한다.

 

⑤ 버섯

평균적으로 버섯 100g당 3.09g의 단백질을 함유하고 있다. 버섯은 고단백, 저칼로리 식품으로 다이어트에 효과적인 식품으로도 유명하다. 식이섬유, 철, 아연 등 무기질과 식이섬유가 풍부하여 버섯을 활용한 여러 음식들이 많다. 면역 기능을 높이는 효능이 있어 감염이나 암을 예방하는 효능 또한 많이 알려진 바 있다.

 

 

 

참고로 남자(2000kcal기준)는 최소 56g, 여자(1800kcal기준)는 최소 43g의 단백질을 하루동안 섭취해주어야 한다. 사실 고기가 가장 좋은 단백질 공급원이지만 동물성 기름, 콜레스테롤 등 과량 섭취 시 나타나는 문제가 있기 때문에 콩, 옥수수 등 채소에서도 단백질을 얻을 수 있다는 사실을 참고하길 바란다!